Rutiini, ärsyke, palkinto – malli jonka avulla pidät uudenvuodenlupauksesi
Miksi monet epäonnistuvat uudenvuodenlupauksessaan? Miksi tammikuun jälkeen kaikki on kuin aina ennenkin? Aihe on kiinnostanut minua pitkään ja päätin ottaa selvää. Halusin selvittää miten ihmiset oppivat uusia tapoja – tai miten pääsevät niistä pois.
Opin mallin, joka perustuu kolmeen varsin yksinkertaiseen asiaan: rutiini, ärsyke, palkinto. Hauskaa mallissa on, että jokainen toteuttaa sitä usein huomaamattaan. Mistään uudesta ihmelääkkeestä ei siis ole kyse. Kun aloin ymmärtää omaa tekemistäni psykologisella tasolla, mihin monet totutut tapani perustuvat, opin hallitsemaan niitä paremmin. Ymmärsin, että voin muokata lähes mitä tahansa.
1. Luo ensin rutiini
Jos siis haluat pitää uudenvuodenlupauksesi, tee siitä ensin itsellesi tapa. Rakenna säännöllinen kalenteri. Käy lenkillä esimerkiksi heti herättyäsi, ja tee se joka aamu samaan kellonaikaan. Kierrä aina sama reitti ja huomioi myös ympärilläsi tapahtuvat säännölliset asiat: linja-auto ohittaa sinut aikataulun mukaisesti aina tietyssä kohdassa jne. Pidemmän päälle epäsäännöllisyys kehittää sinua juoksijana, mutta vielä ei ole sen aika. Ensin aivoihin on kaiverrettava juoksemisen rutiini. Keskity siis siihen. Unohda käsitteet "silloin tällöin" tai "enemmän". Lisää niiden tilalle "joka päivä", "maanantaisin" ja "aamuisin". Kerralla ei kannata kuitenkaan haukata liian isoa palaa. Lisää lenkkikertoja, pituutta ja muita rutiineja vähitellen.
Tavat muodostavat valtavan osan ihmisen toiminnasta: on tapa laittaa sukat tietyssä järjestyksessä jalkaan, pestä hampaat ennen aamiaista, huuhdella astiat ennen tiskaamista, varoa postilaatikkoa peruuttaessa jne. Teemme tavan vuoksi asioita, jotta aivot voisivat säästää energiaa totutuissa asioissa ja käyttää enemmän energiaa uuden oppimiseen. Uusien asioiden tekeminen tuntuu työläältä koska joudumme keskittymään jokaiseen yksityiskohtaan. Muistat kuinka ensimmäinen ajotunti vei sinulta mehut, mutta nyt kokeneena kuljettajana suoritat valtavan määrän kalkulointia vaativia taskeja lähes automaattisesti – samalla jutellessasi kaverille ja kuunnellessasi autoradiota. Tavat ovat usein huomaamattomia, mutta ne auttavat meitä suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä.
2. Tarjoa ärsykkeitä
Luomalla rutiinin rakennat ratakiskoa, mutta kulkemiseen tarvitaan muutakin. Tarvitset rutiinien tueksi sopivat ärsykkeet. Tuo ne muiden rutiiniesi varrelle. Laita lenkkivaatteet sänkysi viereen, harjoitusohjelma jääkaapin oveen, lataus- ja palautusjuoma valmiiksi jääkaappiin. Aseta puhelimeesi erilaisia muistutuksia, jotta muistat varmasti suorittaa rutiinit oikeaan aikaan.
Ärsyke on tärkeä tekijä esimerkiksi tupakoinnin lopettamisessa. Olen lukenut, että nikotiini poistuu kehosta sadan tunnin kuluttua tupakoimisesta. Sen jälkeen ihminen ei ole enää fyysisesti riippuvainen nikotiinista. Sen sijaan tupakkaan liittyvät asiat ovat ärsykkeitä, jotka saavat tarpeen heräämään. Lopettaaksesi tupakoinnin kannattaa luoda siis uusi rutiini, jonka varrella ei ole vanhoja ärsykkeitä. Sijoita niiden tilalle uusia asioita: hedelmiä, liikuntaa, ulkoilua jne. Vältä uusia paheita kuten sokeria, alkoholia ja kofeiinia. En ole myöskään kovin vakuuttunut korvaavista nikotiinivalmisteista, sillä uskon niiden hidastavan nikotiiniriippuvuudesta irrottautumista ja ylläpitävän päihtymisen harhaviettiä. Nikotiinivalmisteet ovat vain hieman vähemmän haitallisia aineita. Mutta jos haluat todellista muutosta, asiat vaativat täyskäännöstä.
3. Palkitse oikein
Yhdistävä tekijä monelle riippuvuutta aiheuttaville asioille on niistä saatava välitön palkinto. Kahvi piristää, viina humalluttaa ja karkit tuottavat hetkellistä mielihyvää. Siihen myös sosiaalisen median addiktoivuus perustuu. Some-palvelujentarjoajat ovat oivaltaneet tämän. Saat puhelimeesi kivoja push-ilmoituksia, ääniefektejä, instagramiin (nykyään myös Twitteriin) sydämiä ja Facebookiin tykkäyksiä. Ne saavat mielenkiinnon heräämään. "Mikähän kiva sähköposti minulle tuli?" tai "Kuinkahan monta tykkääjää päivitys on saanut?". Palkinnot saavat meissä aikaan dopamiinipiikin. Dopamiini on hormoni joka tuottaa mielihyvää ja osallistuu tunteiden säätelyyn. Dopamiini antaa energiaa, nostaa sydämen sykettä ja verenpainetta. Se myös tehostaa oppimista. Sosiaalisen median kautta saamamme jatkuva palaute saa meidät janoamaan jatkuvia dopamiinipiikkejä, joita ympäröivä maailma ei tuota riittävästi. Kun seuraavan kerran näet aamujunassa, ruokapöydässä tai liikennevaloissa puhelin kourassa tönöttäviä ihmisiä, tiedät heidän hakevan dopamiiniryöppyjä.
Palkitsemisen psykologiaa voidaan myös käyttää hyödyksi. Jos olet päättänyt aloittaa uuden harrastuksen, käy läpi siitä saatavat palkinnot. Lenkkeily tarjoaa jo suoraan hyvänolon tunnetta, mutta voimistaaksesi sitä, ota rutiiniksi nauttia herkullinen palautusjuoma tai hetki kotisohvalla hyvän musiikin tai elokuvan merkeissä. Tai seuraa kehittymistäsi harjoituspäiväkirjan avulla. Mittaa tuloksiasi ja jaa niitä muille. Muiden kannustus on tärkeä palkitsemisen muoto.
Liitä rutiineja yhteen ketjuttamalla niitä. Esim. kuntosali + venyttely, opiskelu + lenkkeily jne. Huolehdi kuitenkin, että palkinnot parantavat pitkällä tähtäimellä elämänlaatuasi. Jos palkitset ahkeraa opiskelua rankalla ryyppyreissulla, mikä on kokonaistulos? Nolla tai negatiivinen. Kun vielä päätät rankaista itseäsi rankalla lenkillä, hyvän ja pahan palkinnon käsitteet ovat menneet totaalisesti ristiin. Luo itsellesi ajatusmalli, että pitkän tähtäimen elämänlaatua parantavat asiat ovat palkintoja. Näin opit hiljalleen pois lyhyen tähtäimen nautinnoista, joita usein erilaiset nautintoaineet täyttävät.
Ihmisen rationaalinen ajattelu on kehittynyt evoluution myötä paljon tunteita myöhemmin. Siksi tunteet, hormonit, riippuvuudet ovat usein tahdonvoimaa voimakkaampia. Ne tekevät "päätökset puolestamme" joihin rationaalinen ajattelu pyrkii mukautumaan. Teemme siis päätökset tunteella, mutta perustelemme ne järjellä. Keksimme aina syyn ryypätä, polttaa tupakkaa ja luistaa karkkilakosta. Niitä kutsutaan aivan oikein tekosyiksi.
Jatkuvaa suorittamista vai vapautta elää itseäsi kuunnellen?
Jos siis haluat pitää uudenvuodenlupauksesi tai muuten vaan parantaa elämänlaatuasi, kannattaa huomio keskittää tapoihin. En ole itse koulutettu psykologian asiantuntija, joten kirjoittamiani ajatuksia on syytä lukea sopivalla kritiikillä. Omaan arkeeni rutiini-ärsyke-palkitseminen -malli on luonut paljon iloa. Sen avulla olen oppinut lukemaan kirjan viikossa, maalaamaan taulun viikossa ja kirjoittamaan kaksi blogitekstiä viikossa – perheen, työn ja muiden harrastuksien lisäksi. Rutiinit, silloin kun ne ovat lähtöisin ihmisestä itsestään, eivät kahlitse vapautta, vaan vapauttavat valitsemaan juuri sellaisia asioita kuin itse elämältään haluaa.
Monet pelkäävät vastaavien uusien rutiinien tekevän elämästä yhtä suorittamista. Olen itse kokenut asian päinvastoin. Uskon että kehoa ja mieltä virkistävien asioiden tekeminen rentouttaa enemmän kuin passivoivien asioiden ympäröimänä oleminen (kuten TV:n katselu). Luopumalla dopamiinin tavoittelusta, saan nautintoa paljon yksinkertaisimmista asioista. Ruokien maut ovat heränneet eloon, ympäröivät ihmiset ja asiat kiinnostavat entistä enemmän, ja unikin maistuu paremmalta. Opin muistamaan miltä elämä tuntui lapsena kaikkine ihmeellisyyksineen – se elämä jota uuden sukupolven lapset eivät välttämättä ehdi älypuhelimiltaan kokea.